Off-season. Období, kdy sportovec konečně trochu zpomaluje, odpočívá, ladí slabiny, regeneruje ale zároveň připravuje tělo i mysl na další sezónu.
Ale zatímco pozornost směřuje ke kondičnímu tréninku, silovému rozvoji nebo zotavení z předešlé sezóny a rehab, jeden faktor bývá často podceňovaný: hydratace.
Proč je hydratace důležitá i mimo sezónu?
Během off-season se může totiž výrazně měnit:
– intenzita a typ tréninku
– stravovací režim
– míra stresové zátěže, denní režim i roční období (více slunce)
To vše ovlivňuje potřeby tekutin i elektrolytů.
Ať už je cílem nabrat svalovou hmotu, vyladit techniku nebo zlepšit kondici, rychlost, kotníky nebo zlepšit spánek, bez dostatečné hydratace nebude organismus nikdy fungovat optimálně.
Co se děje při nedostatečné hydrataci v off-season?
– snížená svalová funkce a výkonnost
– pomalejší regenerace svalů
– vyšší zánětlivost a bolestivost po tréninku
– zhoršená termoregulace a adaptace na trénink
– snížená mentální výkonnost a nálada
– zpomalení metabolismu a přibírání nežádoucího tuku
A ano i mírná dehydratace (1–2 %) může mít měřitelné dopady.
Kolik vody je „dost“?
Neexistuje univerzální číslo, ale obecné doporučení pro sportovce v off-season:
– 35–45 ml/kg tělesné hmotnosti denně
– při vyšším příjmu bílkovin, kreatinu nebo soli i více
– se započítáváním kávy je to složitější – nicméně bych je nepočítala do příjmu tekutin
– přidej vždy navíc 0,5–1 l při každé hodině tréninku
Co není jen o vodě: elektrolyty
Pocení nemusí být vždy v off-season tak extrémní, ale elektrolyty hrají stále důležitou roli:
– sodík, draslík, hořčík a chloridy pomáhají s přenosem nervových signálů, regenerací i hydratací buněk
– nedostatek elektrolytů může způsobit únavu, svalové křeče, nekvalitní spánek
Tip: Přidej do vody špetku kvalitní soli, nebo používej elektrolytový prášek (například LMNT, Re-Lyte, nebo domácí směs).
Jak poznat, jestli piješ dost?
– barva moči: světle žlutá je ideální
– sucho v ústech, bolesti hlavy, slabost jsou varovné signály
– kolísání hmotnosti během dne (více než 1–1,5 kg) může znamenat ztrátu tekutin
– zpomalená regenerace a únava bez zjevného důvodu bývají často známkou dehydratace
Hydratace jako součást rutiny
Off-season je ideální období pro vytvoření nových návyků:
– ráno 0,5 l vody s citronem + špetka soli
– připomínka každé 2 hodiny
– lahev na stole nebo v batohu jako vizuální kotva
– 10 minut před každým jídlem sklenice vody (po jídle spíš až za 40 minut)
Bonus: lepší trávení, méně přejídání (pokud potřebuješ shodit), stabilnější energie.
Závěr
Hydratace není možná nejzábavnější téma. Ale ve chvíli, kdy má sportovec cíl nabrat svaly, zlepšit imunitu, spánek nebo hormonální rovnováhu, je voda klíčový prvek.
Off-season nabízí prostor na doladění základních návyků – a pitný režim by měl být jedním z nich.