Kdy vzniká v těle zánět a jak ho poznáme?
Zánět může vzniknout na základě vniknutí chemické látky, tělesa či patogenu do těla (anebo i jako důsledek jiného vnějšího působení). Následně dochází k odpovědi imunitního systému v podobě produkce imunitních buněk a dalších látek (nejčastěji bílkovinné povahy), které se svým působením s tímto agens mají vypořádat a fyziologicky se tělo má navrátit do homeostázy (stálosti vnitřního prostředí). S tím se pojí lokální bolestivost, otok, zvýšená teplota a ostatní symptomy, které pravděpodobně každý zažil. Zánět má ve své podstatě obrannou funkci. Může se ale přehoupnout k poškozující reakci organismu. Zde pak mluvíme o chronickém (celotělovém) zánětu, který má již ničivý charakter a dokáže ničit buňky tělu vlastní a následně celé tkáně. Tento jev je nazýván jako autoimunitní onemocnění, kdy imunitní systém reaguje proti antigenům na buňkách orgánu. (1)
A jak se akutní zánět stane chronickým?
V případě, že patogen přetrvává v organismu dlouhou dobu anebo se mu jedinec opakovaně vystavuje, probíhá imunitní odpověď dlouho a produkce protizánětlivých látek nemá konce. S tím se pojí snížená funkce imunitního systému, který si se zánětem nedokáže poradit. Zde můžeme debatovat, jestli bylo první vejce nebo slepice. Zánětlivá odpověď probíhá opakovaně, ale nikdy úplně nezmizí, a zánět se tak stává chronickým. V tomto bodě se dostáváme k důležitosti zdravého životního stylu, který má tak obrovský vliv na sílu imunitního systému. (2)
Chronický zánět se projevuje různými symptomy, často jich člověk pociťuje více najednou.
Řadíme sem:
– bolesti těla, kloubů a svalů
– chronická únava a nespavost
– deprese, úzkosti a poruchy nálady
– trávicí potíže jako je zácpa, průjem a reflux
– zvýšení nebo ztráta hmotnosti
– časté infekce
Dlouhodobě neřešený chronický zánět způsobuje řadu onemocnění. Zde mluvím o mírném, ale dlouhodobém zánětu. Při odběrech krve se tento zánět pozná jako nižší hladina CRP (C-reaktivního proteinu), a to jako hodnoty od 1 – 3 mg/l. (Pro představu, v porovnání s virózou, kde je CRP okolo 40 mg/l.) (3)
Onemocnění, které vznikají na podkladě celotělového zánětu:
– revmatoidní artritida
– roztroušená skleróza a ALS
– lupénka
– astma
– Crohnova nemoc a ulcerózní kolitida
– jiná zánětlivá onemocnění střev
– lupus
– Hashimotova tyreoiditida
– metabolický syndrom (hypertenze, diabetes 2. typu, dyslipidémie, obezita, kardiovaskulární choroby atd.)
– rakovina
Rizikové faktory, které přispívají ke vzniku chronického zánětu:
– kouření
– věk
– obezita
– nevhodné stravovací návyky
– nízké hladiny pohlavních hormonů
– stres a smýšlení o sobě
– spánková deprivace
Kouření
Ukázalo se, že kouření je spojováno s vyššími hladinami CRP a dalších zánětlivých markerů v krvi. Nárůst CRP průměrného kuřáka odpovídal hodnotám CRP u obézních lidí s BMI nad 35. To znamená, že výskyt COPN (chronické obstrukční plicní nemoci), rakoviny plic i kardiovaskulárních onemocnění vzniká na podkladě systémového zánětu, ke kterému kouření tvoří vhodné podmínky. Kouření se pojí s tvorbou volných radikálů v organismu, s kterými se následně musí imunitní systém vypořádat pomocí tzv. antioxidantů. A to si žádá jejich vyšší obsah ve stravě (např. vitaminu C). Často ale bohužel strava kuřáků obsahuje malá množství těchto mikroživin. (5)
Věk
S věkem ubývá funkce obranných mechanismů buňky, které hrají hlavní roli při vypořádáním se s patogenem, který napadá buňku a také při následné obnově poškozené tkáně. Dalším faktem je, že s přibývajícím věkem klesá schopnost střeva adekvátně vstřebávat živiny z přijaté stravy, tzn. nižší dostupnost substrátu pro reparaci tkáně. Negativní vliv na imunitní funkci má i s věkem klesající hladina testosteronu a estrogenů. S tím se také pojí ubývání množství svalové hmoty a kostní tkáně u starších lidí (ale o osteoporóze a sarkopenii někdy jindy). (6)
Obezita
Jak již bylo zmíněno výše, u obézního člověka dochází k velkému nárůstu zánětlivých markerů v krvi. Tuková tkáň je metabolicky aktivním orgánem a produkuje mnoho mediátorů a hormonů, které komunikují s ostatními tkáněmi a mají mimo jiné vliv i na řídící centrum hladu v mozku (ale o tom také někdy příště). Jednoduše řečeno, čím více má jedinec tukové tkáně, tím vyššímu riziku výše zmíněným nemocem bude vystaven. (7)
Stres a spánková deprivace
O vlivu stresu na imunitní systém jsem se již zmínila v článku Vliv výživy při dysfunkci štítné žlázy.
Vliv spánku má podobný charakter. Při spánkové deprivaci dochází k produkci prozánětlivých působků, a tak k poklesu imunity. Byl prokázán negativní vliv nedostatku spánku na progresi autoimunitních onemocnění. Zároveň nedostatek spánku může přispívat k propuknutí tohoto druhu onemocnění. Spánková deprivace se dále pojí s negativismem, změnami nálad a vyšší emocionalitou, úzkostností a rozvojem depresí, což samo o sobě ovlivňuje genovou expresi. (15)
Spánková deprivace může mít za následek dysregulaci imunitní reakce se zvýšenou prozánětlivou signalizací, což přispívá ke zvýšení rizika propuknutí nebo zhoršení infekce, stejně jako chronických onemocnění souvisejících se zánětem. (14)
Nízké hladiny pohlavních hormonů
U starších mužů se nízká hladina testosteronu v krevním séru pojí s vyšší incidencí metabolického syndromu. Zdá se, že tento vztah vysvětlují zvýšené hladiny lipidů, vyšší BMI, vyšší hladina zánětlivých markerů a snížená citlivost buněk na glukózu (inzulinová rezistence) – předstupeň diabetu mellitu 2. typu. Ve zkratce: Udržováním vyšších hladin testosteronu s přibývajícím věkem můžeme označit jako prevenci výše zmíněných onemocnění. Vyzdvihla bych kardiovaskulární onemocnění, která jsou nejčastější příčinou úmrtí, obzvláště u mužů. (16)
A jaké návyky přispívají k přirozenému zvyšování hladiny testosteronu?
– silový trénink a pravidelná fyzická aktivita (naopak přetrénování má opačný efekt)
– konzumace bílkovin, zdravých tuků a komplexních sacharidů (velká množství cukru snižují hladinu testosteronu)
– vyvážená energetická bilance (přejídání i časté diety snižují hladinu testosteronu)
– stress management (vysoká hladina kortizolu snižuje hladinu testosteronu a zároveň vede k přibírání na hmotnosti)
– kvalitní spánek (ideálně 7 hodin pravidelného nerušeného spánku, ideálně se vyhnout kofeinu v odpoledních hodinách)
– omezení alkoholu (konzumace alkoholu snižuje hladinu testosteronu)
– vystavování se slunci (nebo suplementace vitaminu D v zimních měsících)
– suplementace zinku (zinek podporuje spermatogenezi) (17)
Hladina testosteronu dále ovlivňuje:
– kognitivní funkce a náladu
– duševní zdraví
– kostní remodelaci a udržování svalové hmoty
– libido a reprodukci (snížené hladiny testosteronu se projeví jako gynekomastie – zvětšení prsních žláz)
– regulaci metabolismu tuků (18)
Stravovací návyky
Stravovací návyky jsou jedním z klíčových faktorů, jejichž změna může být snadná a má zároveň zásadní vliv na zdraví člověka. Každá potravina kterou sníme, okamžitě ovlivňuje naši buněčnou DNA, a formuje tak prostředí organismu pro udržení stavu zdraví nebo pro vznik nemoci (podle predispozic uložených v našem vrozeném genetickém kódu). O čemž hovoří nutrigenetika a nutrigenomika. Viz. obrázek níže. (12) Genetika je zbraň a prostředí je spoušť.
Západní strava charakterizovaná vysokým příjmem energeticky bohatých a zpracovaných potravin je rizikovým faktorem mnoha chronických onemocnění včetně cukrovky, obezity a kardiovaskulárních onemocnění.
Western diet
Pojem západní strava (western diet) byl zaveden pro stravovací návyky současnosti, které se vyznačují vysokým obsahem bílkovin (pocházejících z tučného a zpracovaného masa), nasycených tuků, rafinovaných obilovin, cukru, alkoholu, soli a fruktózového sirupu získaného z kukuřice a s tím související sníženou konzumací ovoce a zeleniny. (11)
Na jedné straně světa se potýkáme s „epidemií hladu“, zatímco na druhé, v Evropě, USA a dalších částech světa naopak s epidemií obezity. Jak je to možné? Teď opomenu problematiku zemí třetího světa a hladu. Co je ale tou příčinou, že jsou lidé ve vyspělých zemích stále obéznější, nemocnější, a tak pravděpodobně i nešťastnější, i když neustále přicházíme s novými léky, dietami a vyrábíme potraviny, po kterých „zaručeně zhubneme“?
Právě to je ten problém. Člověk nechává svoje zdraví na někom jiném, čeká až konečně věda přijde s něčím, co mu pomůže. Pravda je ale jinde. Nikdo z nás není porouchaný, nikdo nepotřebuje nic, co již neexistuje. Teda alespoň to je moje pravda, která mě zachránila. Je to prostý návrat k základům, jednoduchosti, ale pestrosti v jídelníčku. Vůbec není potřeba nakupovat uměle slazené vysokoproteinové jogurty, ani 20% eidam, který chutná jako guma. 🙂 Nemusíme trpět, abychom byli ve formě.
Stačí vyřadit průmyslově zpracované potraviny a postupně začít opět poslouchat své tělo. Ze začátku je vhodné množství zkonzumovaného jídla sledovat pomocí nějaké aplikace, ale postupem času už to nemusí být potřeba. Obzvlášť pokud je Vašim cílem návrat ke zdraví (teď se nebavím o přípravách na soutěže a jiných cílech). A zároveň pokud jste již ve fázi, kdy víte, co jíst, co ne a jak Vaše tělo na jednotlivé potraviny reaguje. Hlavním cílem by tedy (podle mého názoru) mělo být napojení se zpět na své tělo, na Naši vnitřní moudrost.
„Co to ale znamená průmyslově zpracovaná potravina? Co teda můžu jíst?“
Je rozdíl mezi zpracovanou a průmyslově zpracovanou potravinou. Jako zpracovanou potravinu můžeme označit třeba i mražený špenát, který byl pouze zmražen (to je to zpracování). Naproti tomu stojí nezpracovaná potravina – baby špenát, který koupíte v sekci zeleniny a ovoce. Tento typ zpracování potravin se ukázal být neškodný (teď opomenu nepatrné ztráty mikroživin při mražení).
Potraviny, o kterých chci hovořit, jsou ty průmyslově (ultra)zpracované, mezi které řadíme: balené buchty, polotovary, mražená hotová jídla, nugetky, masové koule, instantní polévky, zmrzliny, omáčky a další, velmi chutné a snadno dostupné potraviny. Do těchto potravin je přidávána řada aditiv, od barviv, přes antioxidanty, zahušťovadla, kyseliny, tavicí soli, kypřící látky až po sladidla (tady již mluvíme o vyšším stupni zpracování).
Ultrazpracované potraviny a chronická onemocnění
Konzumace těchto potravin výrazně přispívá ke vzniku civilizačních onemocnění jako je diabetes, dyslipidemie a obezita. Ale kromě toho přispívá i k rozvoji neurodegenerativních onemocnění jako např. Alzheimerova choroba a jiné formy demence. (9) Mechanismus, jak k tomu dochází je zřejmý. Vše, co sníme, přichází do kontaktu s naší střevní mikroflórou. Ta je často označována jako náš „druhý mozek“ a s mozkem je také přímo propojena. Toto spojení zajišťují krátké mastné kyseliny (ale i třeba serotonin), které střevní bakterie produkují, a neustále tak informují mozek o stavu ve střevě. (13)
Serotonin je klíčovým neurotransmiterem v ose mozek-střevo. Střevní mikrobiom je tak zásadní pro normální fungování osy mozek-střevo. Chování spojené se serotonergní neurotransmisí je ovlivněno střevní mikroflórou. Pozitivní změna osídlení střevního mikrobiomu se proto pojí se zlepšením kognitivních funkcí a snížením výskytu deprese či úzkostných poruch. (13)
Kromě toho je sídlem imunitního systému. A ten, jak jsme si řekli výše, je hlavním ochráncem našeho organismu před oxidačním stresem a patogeny. Jak si ale myslíte, že všechny aditiva, cukr a umělá sladidla působí na naše střevní bakterie? „No úplně jim nechutnají.“ Z toho plyne, že strava kterou pozřeme, nemá vliv pouze na naše buňky (jako stavební materiál pro ně), ale i jako „potrava pro naše střevní bakterie“, které nám zajišťují homeostázu organismu.
Bakterie se živí vlákninou, která v ultrazpracovaných potravinách chybí. Bez vlákniny mají nízký sytící efekt, pomalejší tranzit střevem (z toho plyne větší riziko zácpy) a k tomu bohužel vysoký obsah kalorií. To jistě znáte. Sníte rohlík nebo buchtu a za půl hodiny máte znovu hlad.
Ochuzení obilovin o vlákninu (např. o slupky) činí finální produkt z těchto rafinovaných obilovin senzoricky přitažlivějším.
A teď konečně ke konkrétním živinám…
Protizánětlivá strava by měla být pestrá, tzn. měla by kombinovat různé potraviny, které:
a) jsou bohaté na živiny
b) poskytují řadu antioxidantů (důležitá pestrost konzumované zeleniny a ovoce)
c) obsahují zdravé tuky
Živiny a potraviny s protizánětlivým účinkem:
– omega 3 mastné kyseliny
– vitamin B6
– minerální látky jako hořčík, draslík, vápník, zinek, železo
– antioxidanty: vitamin C (černý rybíz, červená paprika, citrusy), vitamin E (oříšky a mléčné výrobky), vitamin A (játra a vzniká také z beta-karotenu pocházejícího z barevné zeleniny a ovoce), lykopen (rajčata), antokyany (borůvky), karotenoidy (mrkev), quercetin (cibule a jiná zelenina), bromelain (ananas), glutathion (brokolice, kapusta), flavonoidy (maliny, grep) – rutin (pohanka), polyfenoly (olivový olej a káva)
V praxi to znamená:
– tučné ryby (pstruh, losos, sardinky a makrela)
– ovoce (borůvky, ostružiny, jahody, maliny, pomeranče – obsahují nízké množství cukru zato velké množství antioxidantů)
– zelenina (kapusta, špenát, brokolice, květák, rajčata, celer, řepa, červená paprika)
– fazole
– ořechy a semena (mandle, vlašské ořechy, chia, konopná a lněná semínka)
– olivy a olivový olej
– zdroje vlákniny (celozrnné bezlepkové obiloviny, zelenina a ovoce)
– libové maso
– masokostní vývar (obsahuje snadno vstřebatelné minerální látky a substrát pro buňky v podobě např. kolagenu)
– bylinky
Živiny a potraviny s prozánětlivým účinkem
Níže zmíněné živiny často najdeme společně ve stejných potravinách. Zde hovořím opět o potravinách ultrazpracovaných. Dále je nezbytné vyvarovat se různým typům olejů, které mají velké množství omega-6 MK, a tak prozánětlivý účinek. Tyto oleje jsou levné, a proto se používají právě při zpracování potravin. Omega-6 mastné kyseliny nejsou sami o sobě problematické, ale potřebují být vyvažovány příjmem omega-3. A to ideálně v poměru 4:1 (omega-6:omega-3), nicméně v dnešní populaci je tento poměr přibližně 16:1 a výše, což značí vyšší riziko rozvoje zánětu a onemocnění s nim spojených. Problémem ale je, že v současnosti omega-6 mastné kyseliny obsahují i potraviny, u kterých by to člověk nikdy nečekal. Například maso z hospodářských zvířat, které jsou místo trávy živeny kukuřicí, z které omega-6 MK pochází. To se pak řetězí do dalších masných výrobků.
Řadíme sem:
– nasycené mastné kyseliny (tučné maso a masné výrobky)
– trans mastné kyseliny (brambůrky, sušenky, polotovary)
– omega 6 mastné kyseliny (kukuřičný, sójový a slunečnicový olej)
– potraviny s vysokým glykemickým indexem (cukr, běžné bílé pečivo, těstoviny, rýže, škroby, buchty)
– lepek (výrobky z pšenice, ječmene a žita) (19)
– jiné alergeny
A nakonec… 15 vhodných potravin pro prevenci zánětu:
Zdroje:
(1) Juhn SK, Jung MK, Hoffman MD, Drew BR, Preciado DA, Sausen NJ, Jung TT, Kim BH, Park SY, Lin J, Ondrey FG, Mains DR, Huang T. The role of inflammatory mediators in the pathogenesis of otitis media and sequelae. Clin Exp Otorhinolaryngol. 2008 Sep;1(3):117-38. doi: 10.3342/ceo.2008.1.3.117. Epub 2008 Sep 30. PMID: 19434244; PMCID: PMC2671742.
(2) Margină D, Ungurianu A, Purdel C, Tsoukalas D, Sarandi E, Thanasoula M, Tekos F, Mesnage R, Kouretas D, Tsatsakis A. Chronic Inflammation in the Context of Everyday Life: Dietary Changes as Mitigating Factors. Int J Environ Res Public Health. 2020 Jun 10;17(11):4135. doi: 10.3390/ijerph17114135. PMID: 32531935; PMCID: PMC7312944.
(3) https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-acute-and-chronic-inflammation
(4) https://www.medicalnewstoday.com/articles/320233#what-conditions-can-an-anti-inflammatory-diet-help
(5) Elisia, I., Lam, V., Cho, B. et al. The effect of smoking on chronic inflammation, immune function and blood cell composition. Sci Rep 10, 19480 (2020). https://doi.org/10.1038/s41598-020-76556-7
(6) Do low testosterone levels contribute to the pathogenesis of asthma?. Dostupné také z: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306987711000077. Urology II Clinics, Kartal Training and Research Hospital, 34738 Istanbul, Turkey. Vedoucí práce Onder Canguven, Selami Albayrak.
(7) Ellulu MS, Patimah I, Khaza’ai H, Rahmat A, Abed Y. Obesity and inflammation: the linking mechanism and the complications. Arch Med Sci. 2017 Jun;13(4):851-863. doi: 10.5114/aoms.2016.58928. Epub 2016 Mar 31. PMID: 28721154; PMCID: PMC5507106.
(8) Ultra-processed foods and human health: from epidemiological evidence to mechanistic insights. Dostupné také z: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2468125322001698. Vedoucí práce Bernard Srour PhD, Melissa C Kordahi PhD, Erica Bonazzi MS, Mélanie Deschasaux-Tanguy PhD, Mathilde Touvier PhD, Benoit Chassaing PhD.Ukončit editaci
(9) Martínez Leo EE, Segura Campos MR. Effect of ultra-processed diet on gut microbiota and thus its role in neurodegenerative diseases. Nutrition. 2020 Mar;71:110609. doi: 10.1016/j.nut.2019.110609. Epub 2019 Oct 11. PMID: 31837645.
(10) Shi Z. Gut Microbiota: An Important Link between Western Diet and Chronic Diseases. Nutrients. 2019 Sep 24;11(10):2287. doi: 10.3390/nu11102287. PMID: 31554269; PMCID: PMC6835660.
(11) Statovci D, Aguilera M, MacSharry J, Melgar S. The Impact of Western Diet and Nutrients on the Microbiota and Immune Response at Mucosal Interfaces. Front Immunol. 2017 Jul 28;8:838. doi: 10.3389/fimmu.2017.00838. PMID: 28804483; PMCID: PMC5532387.
(12) Uthpala TGG, Fernando HN, Thibbotuwawa A, et al. Importance of nutrigenomics and nutrigenetics in food Science. MOJ Food Process Technols . 2020;8(3):114?119 DOI: 10.15406/mojfpt.2020.08.00250
(13) , S.M. O’Mahony, G. Clarke, Y.E. Borre, T.G. Dinan, J.F. Cryan. Serotonin, tryptophan metabolism and the brain-gut-microbiome axis. Dostupné také z: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0166432814004768
(14) Garbarino, S., Lanteri, P., Bragazzi, N.L. et al. Role of sleep deprivation in immune-related disease risk and outcomes. Commun Biol 4, 1304 (2021). https://doi.org/10.1038/s42003-021-02825-4
(15) Cole, S. W. (2012). Social regulation of gene expression in the immune system. In S. Segerstrom (Ed.), Handbook of psychoneuroimmunology (pp. 254-273). New York: Oxford University Press.
(16) Chrysohoou C, Panagiotakos D, Pitsavos C, Siasos G, Oikonomou E, Varlas J, Patialiakas A, Lazaros G, Psaltopoulou T, Zaromitidou M, Kourkouti P, Tousoulis D, Stefanadis C. Low total testosterone levels are associated with the metabolic syndrome in elderly men: the role of body weight, lipids, insulin resistance, and inflammation; the Ikaria study. Rev Diabet Stud. 2013 Spring;10(1):27-38. doi: 10.1900/RDS.2013.10.27. Epub 2013 May 10. PMID: 24172696; PMCID: PMC3932069.
(17) 8 Proven Ways to Increase Testosterone Levels Naturally. Dostupné také z: https://www.healthline.com/nutrition/8-ways-to-boost-testosterone#consider-supplements
(18) Hackett G, Kirby M, Edwards D, Jones TH, Rees J, Muneer A. UK policy statements on testosterone deficiency. Int J Clin Pract. 2017 Mar;71(3-4):e12901. doi: 10.1111/ijcp.12901. Epub 2017 Mar 20. PMID: 28318076; PMCID: PMC5573939.
(19) Wood Heickman LK, DeBoer MD, Fasano A. Zonulin as a potential putative biomarker of risk for shared type 1 diabetes and celiac disease autoimmunity. Diabetes Metab Res Rev. 2020 Jul;36(5):e3309. doi: 10.1002/dmrr.3309. Epub 2020 Mar 31. PMID: 32162764; PMCID: PMC7340576.