Systematic review and meta–analysis
Sleep Medical Review / Únor 2023
Abstrakt
Kvalita spánku je jedním z nejdůležitějších faktorů pro navození fyzické a emocionální pohody. Současná doporučení nastiňují potřebu spánku mezi sedmi až devíti hodinami za noc. V moderní společnosti, která je stále více výkonnostně soustředěna a potřebovala by, aby měl den ideálně 48 hodin, se často důležitost spánku opomíjí. Přitom epidemie obezity a jiných metabolických onemocnění má své kořeny právě v narušeném cirkadiánním rytmu člověka, což skrze mikrobiální působení ve střevě ovlivňuje i míru a kvalitu metabolizmu přijaté stravy. Jelikož 20–45 % z nás všech na této planetě trpí spánkovou deprivací, je optimalizace spánkového režimu opravdu velkou výzvou pro odborníky zabývající se veřejným zdravím. Mezi metabolické změny patří například snížená inzulinová senzitivita a zvýšené riziko kardiovaskulárních onemocnění. Spánková deprivace může zvyšovat i riziko autonehody či zranění při sportu, a to kvůli snížené schopnosti se koncentrovat.
Krátký nebo rozkouskovaný spánek může snižovat kognitivní funkce a ovlivňuje i naše emoční rozpoložení, tím pádem jsme netrpěliví a lehce se rozčílíme, to souvisí i se stále stoupajícím výskytem duševních onemocnění, jako jsou úzkostné stavy a deprese.
Úvod a metodika
Běžným behaviorálním doporučením každého kouče je vyhýbat se kofeinu v těsné blízkosti před spaním. Jak tomu je ve skutečnosti se snažili zhodnotit vědci ze Sleep Medicine Review v systematickém revue, na kterém staví tento článek. Data byla sesbírána z databází jako CINAHL, MEDLINE, SPORTDiscus a Web of Science. Proces screeningu zařadil 24 studií, které splňovaly nastavená kritéria. Šestnáct z nich mělo malou pravděpodobnost zkreslení. Takže pokud od okolí slýcháváte „dám si kafe v pět odpoledne před tréninkem a večer padnu a spím jako mimino“. Kolik hodin tedy znamená „těsně před spánkem” se dozvíte v následujících kapitolách.
Kofein je běžně dostupný psychostimulant, který se nachází v potravinách, doplňcích stravy i v lécích. Jelikož je legálně dostupnou drogou, využívá ho asi 80 % světové populace. Farmakologicky vzato se jedná o antagonistu adenosinu, kdy se kofein váže na adenosinové receptory a narušuje tak homeostázu spánku a bdění. Tímto účinkem stimuluje centrální nervový systém s výsledným sníženým vnímáním únavy a ospalosti. Jeho užívání k udržení bdělosti během dne však může mít za následek zhoršené usínání a udržení kvalitního spánku během noci následující. Často se pak ocitáme v cyklu snížená kvalita spánku–závislost na kofeinu, ze které vede nepříjemná cesta, a to skrze třídenní bolesti hlavy po jeho vysazení.
Výsledky
Užití kofeinu před spánkem zkrátilo celkovou dobu spánku o 45,3 minut v porovnání s kontrolní skupinou. To, že kofein narušuje spánkový režim, je tedy jasná věc. Ale stejně tak i jeho načasování a celková denní dávka hrají významnou roli. Po konzumaci kofeinu před spaním se totiž snížil průměrný rozdíl doby spánku o 2,8 minuty na každou hodinu spánku. Kromě toho se v průměru doba spánku snížila o 0,2 min na každou hodinu spánku při zvýšení dávky kofeinu o 1 mg. Takže když jedno espresso obsahuje 70 mg kofeinu, tak mluvíme o 14 minutách spánku za hodinu. Také doba, kdy večer ležíte v posteli a nemůžete usnout, byla u kofeinové skupiny o 9,1 minuty delší než u té kontrolní. Třináct studií uvedlo, že doba po usnutí do možného probuzení z lehkého spánku byla prodloužena o 11,8 minuty než u skupiny kontrolní. To značí nekvalitní navození hlubokého spánku. Osmnáct studií provedlo měření efektivity spánku. U skupiny s kofeinem byla efektivita nižší o 7 %.
Většina studií se dále zabývala architekturou spánku, tedy jeho jednotlivými fázemi. Fáze byly rozděleny na N1, N2, N3 (N4), což značilo po sobě jdoucí fáze nonREM spánku rozdělené podle jeho hloubky a pak samotnou fázi REM. Skupina užívající kofein zůstala v N1 nonREM fázi o 6,1 minut déle než skupina kontrolní. Tato fáze značí lehký spánek. Na N2 fázi neměl kofein žádný vliv. Nicméně doba v N3 a N4 fázi se zkrátila v průměru o 11,4 minuty. A to znamená ochuzení o spánek hluboký. U měření doby nástupu REM fáze (rapid eye movement fáze) nebyly pozorovány žádné rozdíly.
A co vědci vypozorovali na EEG (elektroencefalografii)? Šest studií uvedlo měření nonREM spánkové fáze. Čtyři z nich zaznamenaly významné snížení spektrálního výkonu v rámci vln delta (∼0,5–4 Hz) u kofeinové skupiny, které jsou charakteristické pro hluboký spánek.
A jaké byly subjektivní pocity? Některé studie a jejich subjektivní vyhodnocení hovoří o zřetelně prodloužené době usínání, zatímco jiné nepozorovaly žádné rozdíly. Stejně tak tomu bylo s kvalitou spánku a dobou probuzení.
Hraniční časy užití
Poločas účinku kofeinu v krvi se liší z člověka na člověka. Někdo jej metabolizuje rychleji než jiní, a proto doporučení pro hraniční dobu denního užívání je těžké určit. A teď konečně: „Kdy naposledy můžu zařadit kafe či „nakopávač“, abych spal plnohodnotně?“ Výsledky Vás možná překvapí. Metaanalýza identifikovala totiž hraniční čas 13,2 hodin před spaním, což znamená, že pokud počítáme s večerkou ve 22:00, „nakopávač“ bychom si mohli dopřát naposledy v 8:50 ráno, aby nedošlo k celkovému zkrácení doby spánku. A jak tomu je s kávou? Tam je hraniční čas 8,8 hodiny. To znamená, že si poslední kávu můžeme dopřát v 13:12 hodin hezky po obědě. Samozřejmě čím kratší doba bude mezi konzumací kofeinu a dobou, kdy chodíme spát, začne se kvalita a délka spánku zhoršovat, ale to je přece jasná věc!
Praktický význam a doporučení
Současná doporučení týkající se spánku hovoří o sedmi až devíti hodinách spánku pro dospělého člověka. Kromě toho je uspokojivá doba nástupu spánku do 30 minut od ulehnutí, probuzení po usnutí kratší než 20 minut a účinnost spánku celkově vyšší než 85 %. Rozsah změn, které byly pozorovány v této metaanalýze, ukazuje, že konzumace kofeinu může zapříčinit spánkovou deprivaci. Bylo prokázáno, že i deprivace o 1 hodinu se pojí se zhoršením kognitivních a behaviorálních funkcí a může narušit emoční regulaci. Pokud toto mírné omezení spánku přetrvává po dobu 14 dnů, mluvíme o kumulaci spánkové deprivace. Pokles v bdělém chování a pracovní paměti jsou pak podobné těm, které zažíváme po jedné noci bez spánku. Zjištění mezní doby užití je přísnější, než se všeobecně očekávalo. Vzhledem k rostoucí popularitě doplňků zaměřených na zvýšení fyzického a kognitivního výkonu je povědomí o těchto hraničních časech zásadní pro minimalizaci poruch spánku vyvolaných kofeinem. Vzhledem k tomu, že se poločas kofeinu u zdravých dospělých liší až o osm hodin, je pravděpodobné, že jeho účinek na spánek se bude u jednotlivců také lišit. Spotřebitelé by proto měli zvážit uvedené limity jako výchozí bod a upravit množství a načasování příjmu kofeinu v reakci na účinek přímo na jejich spánkový režim. Za mě je nejlepší variantou subjektivní vypozorování toho, jak se cítím teď a jak se budu cítit bez odpoledních káv a „nakopávačů“. Tam uvnitř nás je, podle mého názoru, vždy ta správná odpověď.
Použitá literatura
Gardiner, C., Weakley, J., Burke, L. M., Roach, G. D., Sargent, C., Maniar, N., Townshend, A., & Halson, S. L. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep medicine reviews, 69, 101764. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764